Veroudering is geen ziekte: volwassenen en cognitieve gezondheid

Inleiding

Veroudering is geen ziekte; het is een typisch teken van het leven. Onderzoek richt zich op de negatieve aspecten van veroudering, zoals degeneratieve hersenziekten, waaronder Alzheimer, Parkinson en andere dementieaandoeningen. We kennen allemaal mensen die hun hele leven lang mentaal scherp blijven en met leeftijd en volwassenheid komt creatieve genialiteit. Helaas geldt dat niet voor iedereen.

Aan de andere kant van het spectrum, ziektepreventie en zorgen daargelaten, is er gewoon het verlangen om de geest zo actief en gezond mogelijk te houden, ongeacht je leeftijd.

Er zijn nu feiten over het ouder worden van de hersenen en het traject van de hersenen door je leven wordt beïnvloed door een aantal factoren, waaronder psychologie, genetica en lichamelijke gesteldheid. Eén ding weten we zeker: de hersenen hebben baat bij een actieve, intellectuele, sociale en gezonde levensstijl.

Onze hersenen reorganiseren terwijl we zijn, terwijl ze leren te reageren op nieuwe situaties en ervaringen. De hersenen zijn flexibel en helpen zich aan te passen aan traumatische gebeurtenissen en lichamelijke ziekten. Het taalsysteem van de hersenen heeft een ingebouwde veerkracht die ervoor zorgt dat het gedurende je hele leven robuust blijft.

Onderzoekers houden nauwlettend in de gaten hoe mensen cognitief ouder worden, met het oog op de vergrijzing van de bevolking en de mogelijke gevolgen daarvan voor de samenleving en de economie. Het is van vitaal belang dat de vergrijzende bevolkingsgroep voorbereid is op de uitdagingen die het ouder worden met zich meebrengt.

Anatomie van het verouderende brein

We voeren elke dag honderden taken uit die onder de noemer cognitieve vaardigheden vallen, maar we zijn ons niet bewust van de moeite die onze hersenen doen om ze uit te voeren.

De taken omvatten het berekenen van vergelijkingen, het vertellen van de tijd, het onthouden van namen, maar ook het opmerken van geuren, smaken en kleuren. Welke hersengebieden het meest actief zijn bij het uitvoeren van deze taken is afhankelijk van de taak zelf. Onze hersenfuncties bestaan uit verschillende en uiteenlopende soorten cognitieve functies.

Ons mentale vermogen verandert gedurende ons hele leven, in eerste instantie naarmate onze hersenen rijpen en uiteindelijk naarmate we ouder worden. Naarmate we ouder worden, gaan ons zicht en gehoor achteruit en nemen de snelheid van onze reflexen en bewegingen af.

Tot iets meer dan 20 jaar geleden was onderzoek naar veroudering gericht op volwassenen onder de 80, maar recent onderzoek heeft zich ook gericht op mensen boven de 80, omdat dit een populatie is die snel groeit. Dit heeft ons begrip van de cognitieve veranderingen bij ouderen verbeterd.

We beschouwen de ouder wordende bevolking vaak als intellectueel afgestompt, of we schrijven ouderen af als seniel. Ooit geloofden mensen bijvoorbeeld dat theoretische natuurkunde alleen voor jonge mensen was. Richard Feynman negeerde die mythe en won in 1962 de Nobelprijs.

Iemand met een hoge intelligentie in zijn jeugd zal intelligent blijven als hij ouder wordt, maar dit kan minder worden in vergelijking met de kennis en vaardigheden die hij in zijn jonge jaren had. Veranderingen in de hersenen vinden plaats op een continuüm, van jong tot oud.

De hersenen zijn een netwerk, met verschillende regio’s en structurele en functionele verbindingen. De vraag is hoe deze netwerken zich organiseren als er veranderingen optreden tijdens het menselijk leven.

• Ten eerste volgen de veranderingen met betrekking tot leeftijd zeer verschillende trajecten gedurende het leven. Elke verandering vindt plaats in een module van het intrinsieke connectiviteitsnetwerk. Met de leeftijd raakt elk van deze netwerken echter minder gescheiden. In deze netwerken worden de belangrijkste regio’s die overmatig worden beïnvloed door veroudering ook minder verbonden met de andere regio’s van de hersenen. Bovendien worden functionele verbindingen door veroudering ondersteund door anatomische communicatiepaden in meerdere stappen.
• Ten tweede, terwijl de fijner geschaalde modules minder gesegregeerd raken, lijken andere juist meer gesegregeerd te raken. De modulaire structuur verandert met de leeftijd en het zijn de specifieke gebieden die geassocieerd worden met het geheugen.
• Tot slot zijn er met het ouder worden extra beperkingen die een grote rol spelen bij het vormgeven van het structurele netwerk van de topologie van de hersenen. Met het ouder worden krimpt het hersenvolume terwijl het ventriculaire systeem groter wordt. Het veranderingspatroon is gevarieerd en de belangrijkste veranderingen die we zien doen zich voor in de temporale cortex, frontale kwab, thalamus, accumbens en putamen. MRI-gegevens laten zien dat er veranderingen zijn in het volume van de subcorticale en corticale dikte. Dit kan met wel 1% veranderen in een jaar.

Hersenverkleiningen in gezonde hersenen zijn klein, terwijl ongezonde veroudering gepaard gaat met neuronkrimp, een afname van synapsen in de grijze stof en een afname van synaptische stekels

Dit betekent een verlies van cognitieve vaardigheden, waaronder het geheugen en de snelheid van verwerking en functioneren. 

Cognitieve gezondheid en ouderen

Geheugen

De meeste mensen beschouwen het geheugen als één systeem. Verschillende soorten informatie worden echter anders opgeslagen en experts geloven dat er verschillende geheugensystemen in de hersenen zijn. Sommige informatie die we tot ons nemen, blijft maar een korte periode hangen, slechts enkele seconden als we er niets mee doen. Een goed voorbeeld is iemand die je een e-mailadres of telefoonnummer geeft. Als je het niet herhaalt of opschrijft, verdwijnt het onmiddellijk uit je geheugen.

Onderzoek wijst uit dat het kortetermijngeheugen uit twee subsystemen bestaat: het directe geheugen, dat informatie tijdelijk vasthoudt, en het werkgeheugen, dat ervoor zorgt dat we informatie kunnen vasthouden op voorwaarde dat we het blijven gebruiken. Veroudering tast het werkgeheugen ernstig aan, waardoor het moeilijk wordt om nieuwe gegevens te verwerken.

Onderzoek van CogniFit voerde tests uit om het werkgeheugen te evalueren. De onderzoeker, Timothy Salthouse, liet deelnemers vergelijkingen voltooien terwijl ze het laatste cijfer van elke vergelijking onthielden. Terwijl mensen in de 20 vier of vijf problemen konden oplossen terwijl ze zich alle laatste cijfers herinnerden, had elk decennium daarboven het moeilijk. De prestaties verslechterden naarmate de leeftijdsgroep hoger werd, waarbij mensen in de zeventig niet meer dan twee vergelijkingen tegelijk konden oplossen.

De eenvoudigste manier om het geheugen te beoordelen is door een lijst met woorden voor te lezen en de deelnemers er dan zoveel mogelijk te laten herhalen.

Uit een onderzoek van de Universiteit van Colorado (Lexical priming deficits as a function of age, Hasker, et al) bleek dat twintigers zich 90% van de lijst konden herinneren, en tegen de 80 konden deelnemers zich minder dan de helft herinneren.

Denken en cognitieve vertraging

Informatie die we opslaan in het kortetermijngeheugen wordt samengevoegd in een ander opslagsysteem, voor gebruik op de lange termijn. Daar blijft het maanden, en zelfs jaren, beschikbaar. Herinneringen zoals een heerlijke maaltijd of de naam van een collega kunnen minstens vijf jaar meegaan, maar ook wel 40 jaar. Tijdens het ouder worden beginnen de systemen achteruit te gaan, waardoor het moeilijk wordt om die kortetermijnherinneringen naar het langetermijnopslagsysteem te verplaatsen.

Als je ouder bent dan 50, heb je misschien gemerkt dat het opeens moeilijker voor je is om je de tekst van een liedje te herinneren dat je al een paar jaar niet hebt gehoord. Als we jong zijn, vinden we het ongelooflijk eenvoudig om nieuwe dingen te leren, maar naarmate we ouder worden, wordt het steeds moeilijker. Een van de frustrerende verschijnselen van veroudering is dat je probeert een woord te openen dat is opgeslagen in het langetermijngeheugen.

Oudere mensen hebben hier moeite mee omdat er een kloof is tussen woorden en hun betekenis. Helaas verliezen we ook intelligentie naarmate we ouder worden. IQ is een relatieve maat en blijft redelijk constant. We hebben echter de neiging om intelligentietests te ondergaan op ons hoogtepunt – de tienerjaren – die jarenlang statisch blijven voordat ze afnemen. De reden dat de scores stabiel blijven, is dat mensen de neiging hebben om in hetzelfde tempo achteruit te gaan. Intelligentie is net als geheugen, het is onderverdeeld in verschillende types en ze nemen elk op een andere manier af.

Feiten vormen de basis van gekristalliseerde intelligentie en veel van die kennis blijft sterk tot je zestigste. Vloeibare intelligentie is echter het vermogen om te redeneren en dat neemt dramatisch af. Een 20-jarige kan redeneertaken in de helft van de tijd afhandelen die een gezonde 80-jarige nodig heeft. Een 20-jarige zal redeneertaken kunnen uitvoeren in de helft van de tijd die een gezonde 80-jarige nodig heeft.

Er is geen cognitieve functie die zo snel afneemt als de snelheid van verwerking. Wanneer neurowetenschappers deze achteruitgang aanpakken, hebben ze het over de uitvoerende functie.

In de hersenen bevindt zich een coach, een structuur die prioriteiten stelt en roostert, de aandacht richt, schakelt tussen taken en hulpbronnen verzamelt. We hebben moeite met multitasken naarmate we ouder worden, omdat de hersenen moeite hebben om de aandacht weer op de oorspronkelijke taak te richten als die eenmaal onderbroken is.

Ongeveer 50% van de Amerikanen boven de 85 jaar heeft Alzheimer en het komt steeds vaker voor naarmate we ouder worden. Volgens Gary Small, neuroloog aan de UCLA, zou iedereen die 110 jaar zou worden, Alzheimer hebben.

Aandacht tijdens multitasking

Als je ouder bent dan 60, laat je dan door niets afleiden van dit onderdeel! Oudere hersenen hebben moeite met multitasken, simpelweg omdat ze niet zijn ingesteld op onderbrekingen.

Een vaardigheid die essentieel is voor ons mentaal functioneren is het vermogen van het werkgeheugen om informatie vast te houden. Terwijl jongere hersenen dit gemakkelijk doen, hebben ouder wordende hersenen hier moeite mee. De moderne wereld ziet multitasking als een essentiële vaardigheid, dankzij de hightech drukte van het dagelijks leven.

Volgens onderzoek van de University of California, San Francisco, gepubliceerd in de Proceedings of the National Academy of Sciences (11 april 2011), is multitasken meer dan geheugen, het is een kwestie van geheugen en aandacht. Oudere hersenen zijn star. Ze hebben moeite om zich los te maken van onderbrekingen en terug te keren naar de vorige taak of herinnering.

Als je het moeilijk hebt, onthoud dan deze drie tips: focus, zorg dat je niet wordt afgeleid en train je hersenen.

1. Als je dingen wilt onthouden, moet je je aandacht erbij houden. Sta geen onderbrekingen toe.
2. Als je een prestatie van hoge kwaliteit nodig hebt, of je nu thuis bent of op het werk, zet dan je telefoon uit, houd de deuren dicht en schakel alle achtergrondprogramma’s uit die je aandacht in gevaar kunnen brengen.
3. Zoek leuke activiteiten om je hersenen te trainen, zoals sporten, nieuwe talen en vaardigheden leren en nieuwe hobby’s uitproberen.

Cognitief Optimisme

Naast de andere cognitieve vaardigheden die achteruitgaan, zijn er ook vaardigheden die nauwelijks achteruitgaan. Woordenschat en taal blijven ons ons hele leven bij. Ons vermogen om informatie te herinneren die we in onze jeugd hebben opgedaan, bereikt zijn hoogtepunt op middelbare leeftijd.

De cognitieve vaardigheden die bestand zijn tegen veroudering hebben de neiging om sterker te worden door ervaring. De meeste oudere mensen kunnen je bijvoorbeeld vertellen waarom het belangrijk is om kip goed te koken, simpelweg omdat ze een leven lang ervaring hebben waaruit ze kunnen putten.

Oudere volwassenen hebben ook een beter overzicht over een bepaalde situatie, of zelfs een betere inschatting van de impact die een enkele gebeurtenis kan hebben. We vergeten vaak hoe redeneren, geheugen en aandacht een rol spelen in de dagelijkse taken die we uitvoeren.

Er zijn allerlei activiteiten die afhankelijk zijn van een combinatie van cognitieve vaardigheden, zoals praten met vrienden, de bus pakken en boodschappen doen. Je sociale vaardigheden zijn sterk afhankelijk van cognitieve vaardigheden, omdat het nodig is om oordelen en indrukken te vormen van mensen die je ontmoet.

We bouwen sociale indrukken op door hoe iemand zich gedraagt, door zijn gezichtsuitdrukkingen, de kwaliteit van zijn stem en zijn fysieke verschijning. Oudere volwassenen hebben misschien een beperkt vermogen om informatie te verwerken, maar hun sociale indrukken zijn meestal intact. Veel mensen, vooral diegenen die ouder worden, zullen moeite hebben om namen te onthouden nadat ze iemand nieuw hebben ontmoet.

We hebben de neiging om dit aan het geheugen te wijten, maar het komt eigenlijk door de sociale interactie. De naam is niet geregistreerd in je geheugen en een effectieve manier om dit te verhelpen is door de naam te herhalen als je hem eenmaal hebt gehoord. Bij oudere volwassenen versnelt de achteruitgang in het verwerken van informatie hun achteruitgang.

Er zijn beperkingen als het gaat om het vasthouden van informatie wanneer je je in een nieuwe situatie bevindt. Je wordt omringd door afleiding en bevindt je in een positie waarin je informatie snel moet verwerken, maar dat niet kunt. Dit resulteert in een strijd voor oudere volwassenen om effectief beslissingen te nemen, vooral wanneer ze zich in een onbekende situatie bevinden.

Zintuigen

We vertrouwen op verschillende zintuigen om te leren en te onthouden. Aanraken, zien, ruiken en horen zijn niet alleen detectiesystemen. Ze vormen een primitief soort geheugen, dat een buffer is voor onze hersenen. De input van onze zintuigen weerklinkt in onze receptoren en zelfs een zwakke stimulus creëert een beeldflits die de beslissingen die we nemen beïnvloedt.

Zonder het vermogen om te bufferen zouden we dagelijks een schat aan informatie verliezen. Helaas zien we het zintuiglijke systeem achteruitgaan naarmate we ouder worden. In je jeugd kun je bijvoorbeeld tonen van slechts 30 decibel horen, terwijl een oudere persoon misschien 90 decibel nodig heeft om hetzelfde geluid waar te nemen.

Bovendien neemt de grootte van de pupillen af naarmate we ouder worden, waardoor ouderen slechts een derde van het licht kunnen waarnemen dat jonge mensen doen bij slecht licht. Dit beïnvloedt het vermogen om toegang te krijgen tot straatnaamborden, tekst, spraak en muziek. Het resulteert in een verminderd vermogen om te denken en beslissingen te nemen.

Dit is slechts een deel van het probleem, een van de grootste problemen is dat oudere mensen misschien merken dat hun zintuigen informatie niet helemaal afwijzen, maar gewoon moeite hebben om irrelevante informatie te filteren.

Als je een boek zit te lezen terwijl je ook tonen ontvangt via oortelefoons, dan is het zo dat hoe ouder je bent, hoe meer moeite je zult hebben om de geluiden te negeren. De prikkels op de achtergrond zullen je denken overspoelen, waardoor je je niet kunt concentreren op de taak die je moet uitvoeren.

Risico’s voor cognitieve gezondheid bij het ouder worden

Misschien is de kern van de vraag wel of het mogelijk is dat onze hersenen jong blijven, zelfs als ons lichaam ouder wordt.

Er is geen definitie van normaliteit als het gaat om de veroudering van de hersenen, wat de manier waarop we de normale cognitieve functie van het ouder worden bekijken, beperkt van de abnormale. Er zijn grote verschillen in de structurele en functionele elementen van de hersenen, wat de zaken alleen maar ingewikkelder maakt. De hersenen ondergaan deze veranderingen op natuurlijke wijze, zelfs als er geen neurodegeneratieve ziekten zijn.

Hersenkrimp in de voorste regio’s resulteert in een volumeverlies van 10% bij mensen ouder dan 80 jaar. Zelfs hersenen die normaal verouderen vertonen tekenen van neurofibrillaire klitten en seniele plaques. Hersenen die abnormaal verouderen zullen deze echter in grotere aantallen vertonen.

Studies hebben aangetoond dat er zelfs bij gezonde ouderen tekenen zijn van leeftijdsgerelateerde achteruitgang in hersengebieden. Er is ook bewijs van een toename van activiteit in andere gebieden, wat suggereert dat de hersenen herkennen dat ze ouder worden en deze achteruitgang in functie compenseren.

Lichte cognitieve stoornissen zijn niet hetzelfde als leeftijdsgebonden achteruitgang. Mensen met milde cognitieve stoornissen kunnen dagelijkse activiteiten zoals autorijden en hun chequeboek op orde houden, maar hun stoornissen zijn duidelijk zichtbaar voor hun omgeving. Veel deskundigen geloven dat milde cognitieve stoornissen de overgangsfase vormen tussen typisch ouder worden en de ziekte van Alzheimer.

Volgens een onderzoek (Early Diagnosis of Alzheimer’s Disease: Is MCI Too Late?, Ronald C. Petersen, Ph.D., M.D.) die op de website van de Mayo Clinic wordt vermeld, ontwikkelt ongeveer 12% van de mensen met milde cognitieve stoornissen binnen een jaar Alzheimer. Andere deskundigen suggereren echter op dat milde cognitieve stoornissen slechts een vroeg stadium van dementie zijn, waarbij ongeveer 22% van de mensen boven de 71 jaar cognitieve stoornissen hebben, maar geen dementie.

Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie en het verschil tussen Alzheimer en cognitieve achteruitgang is dat het bij Alzheimer niet alleen gaat om geheugenverlies. Alzheimerpatiënten hebben beschadigde hersencellen die leiden tot gedragsveranderingen en problemen met dagelijkse taken. Mensen met Alzheimer zijn niet in staat om nieuwe informatie te leren of te begrijpen, en kunnen die informatie ook niet vasthouden. Ze vertonen ook een beperking in hun verbale vaardigheden en kunnen moeite hebben met het nemen van goede beslissingen.

Wanneer begint cognitieve achteruitgang

Dat hangt ervan af. Er is genoeg bewijs dat de theorie ondersteunt dat cognitieve problemen beginnen af te nemen als we begin 30 zijn, terwijl anderen suggereren dat het nog tot je 50e of 60e duurt.

Als het begint, zelfs geleidelijk, hebben we te lang gewacht om het aan te pakken. Feit is dat we onze cognitieve gezondheid niet moeten beschouwen als iets dat los staat van onze algehele gezondheid, het speelt een rol in de lichamelijke gezondheid en het is van vitaal belang dat we beginnen dit aan te pakken bij de jongere populatie.

Onze cognitieve gezondheid bestaat uit negen elementen:

• Herinnerde vaardigheden
• Taal
• Attentie
• Gedachte
• Perceptie
• Geheugen
• Oordeel
• Uitvoerende functies
• Vermogen om een doelgericht leven te leiden

Het behoud van deze functies is het cruciale verschil tussen een afhankelijk of een onafhankelijk leven.

Er zijn verschillende risicofactoren voor het ouder worden van de hersenen.

Veroudering op zich is de grootste risicofactor voor cognitieve achteruitgang

Er is een verband tussen cognitieve achteruitgang en lichamelijke inactiviteit, met name vaatziekten

Hart- en vaatziekten verhogen het risico op neurologische stoornissen aanzienlijk. Je kunt de achteruitgang vertragen door dezelfde risicofactoren onder controle te houden die worden gebruikt om het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Belangrijke risicofactoren zijn gebrek aan lichaamsbeweging, overgewicht, roken, overmatig alcoholgebruik en hoge bloeddruk.

Er zijn consistente factoren die in verband worden gebracht met een afname van cognitieve vaardigheden, waaronder diabetes, leeftijd, beroerte, hoge BMI, depressie en hoge bloeddruk.

Een slechte geestelijke gezondheid wordt al lang in verband gebracht met stress en chronische ziekten. Het risico is groter voor vrouwen, vooral als ze tekenen van neuroticisme vertonen.

Bijkomende factoren zijn kanker, osteoporose en onvoldoende slaap.

Zorg voor je hersenen: Wat je kunt doen

Je hebt zeker een zekere mate van controle over hoe goed je hersenen het verouderingsproces overleven, het komt allemaal neer op de volgende strategieën.

Hypertensie beheren

Hypertensie bevordert aderverkalking, wat kan leiden tot een beroerte. Hypertensie veroorzaakt degeneratieve veranderingen in de kleine bloedvaten van de hersenbarrières.

Verlaging van cholesterol: Een hoog cholesterolgehalte veroorzaakt de vorming van plaques, waardoor neuronen afsterven.

Dieet

Omega-3 en Omega-6 vetzuren

Er zijn belangrijke voedingsstoffen die je hersenen nodig hebben om goed te functioneren.

Tekorten aan zowel omega-3- als omega-6-vetzuren zijn in verband gebracht met verschillende hersenaandoeningen en kunnen bijdragen aan depressie en angst.

De belangrijkste vetzuren die in verband worden gebracht met gezonde hersenen zijn de volgende:

• Docosahexaeenzuur (DHA, een omega-3 vetzuur)
• Eicosapentaeenzuur (EPA, een omega-3 vetzuur)
• Linolzuur (LA, een omega-6 vetzuur)

Het verminderen van je inname van cholesterol en verzadigd vet is van vitaal belang om je risico op cognitieve stoornissen te verminderen. Het eten van voldoende gezonde vetten is echter ook belangrijk, omdat deze vetten de hersenen voeden. Goede keuzes zijn olijfolie, olijven, avocado’s en ongezouten noten zonder smaakstoffen.

Omega-3-voedingsmiddelen

• Mariene vormen van omega-3 (EPA en DHA) en worden gevonden in vette vis
• Plantaardige vormen van omega-3 bevatten ALA en komen voor in plantaardig voedsel

Goede bronnen van EPA en DHA:

Deskundigen adviseren alle volwassenen om elke week 2 porties vis te eten

• Makreel
• Wild gevangen zalm
• Ansjovis
• Haring
• Sardientjes
• Steur
• Meerforel
• Tonijn

Goede plantaardige bronnen van ALA:

Geniet met mate van gezonde vetten

• Olijven en olijfolie
• Walnoten en walnootolie
• Avocado’s en avocado-olie
• Lijnzaad en lijnzaadolie
• Canola-olie
• Sojaolie
• Versterkte eieren

Geniet zoveel van groenten als je wilt

• Spruitjes
• Boerenkool
• Munt
• Peterselie
• Spinazie
• Waterkers

Omega-6-voedingsmiddelen

• Pluimvee
• Noten
• Pompoenpitten
• Eieren
• Gepelde sesamzaadjes
• Granen
• Harde tarwe
• Volkoren brood
• De meeste plantaardige oliën
• Druivenpit-, teunisbloem-, borage-, lijnzaad-, canola-, koolzaad-, hennep- en soja-, zonnebloem-, maïs- en saffloerolie

Vitamine D

Vitamine D speelt een rol in de bescherming tegen cognitieve achterstand die gepaard gaat met veroudering. Het speelt een rol in…

• Verbetering van synaptische plasticiteit
• Geheugen
• Leren
• Hersenfunctie

Vitamine D-tekorten zijn in verband gebracht met sommige vormen van depressie, waaronder seizoensgebonden effectieve stoornis.

Vitamine D helpt ontstekingen in de hersenen te verminderen die beschermen tegen stress en angst. Sommige onderzoeken hebben een verband gevonden tussen een tekort aan vitamine D en de ontwikkeling van schizofrenie.

Antioxidanten

Antioxidanten verminderen het risico op vrije radicalen en vrije radicalen verhogen het risico op schade aan de hersencellen. Antioxidanten zijn gemakkelijk verkrijgbaar in plantaardig voedsel, in groenten en bessen.

B-vitaminen

B-vitamines zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, met name vitamine B6 en vitamine B12, en elk van deze voedingsstoffen speelt een belangrijke rol in het metabolisme van hersencellen.

Tekorten verhogen het risico op cognitieve stoornissen, dus het aanvullen hiervan kan tekorten voorkomen en cognitieve vaardigheden verbeteren.

Vitamine B6 Voedingsmiddelen

• Vis
• Runderlever
• Zetmeelrijke groenten – aardappelen, maïs
• Fruit (verwacht citrusvruchten)
• Met B6 verrijkte granen
• Pluimvee

Vitamine B12 Voeding

Dierlijk voedsel is de enige natuurlijke bron van vitamine B12:

• Rood vlees
• Pluimvee
• Zuivelproducten – melk en kaas
• Eieren

Foliumzuur

Het University Of Maryland Medical Center meldt dat foliumzuur (vitamine B9) een rol speelt bij het normaal functioneren van het zenuwstelsel. B9 wordt ook wel foliumzuur genoemd en het verschil tussen folaat en foliumzuur is dat de laatste een synthetische vorm is die meestal wordt gevonden in supplementen en gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen, terwijl de eerste van nature voorkomt in voedsel.

Foliumzuur speelt een cruciale rol in het goed functioneren van de hersenen en ondersteunt zowel de emotionele als mentale gezondheid. Een tekort aan foliumzuur kan zelfs leiden tot vergeetachtigheid, mentale traagheid en prikkelbaarheid.

De wetenschap gelooft ook dat foliumzuur het niveau van een aminozuur genaamd homocysteïne in het bloed verlaagt, dat een belangrijke rol speelt bij het afsterven van zenuwcellen in de hersenen.

Voedingsmiddelen met veel foliumzuur

• Spinazie
• Collard Groenten
• Raap groen s
• Mosterdgroenten
• Romeinse sla
• Asperges
• Broccoli
• Sinaasappels
• Papaja
• Grapefruit
• Druiven
• Bananen
• Cantaloupes
• Aardbeien
• Bonen, erwten en linzen
• Avocado
• Okra
• Spruitjes
• Zaden en noten
• Bloemkool
• Bieten
• Maïs
• Selderij
• Wortelen
• Pompoen

Glycemische index

Diabetes kan leiden tot cognitieve achteruitgang, dus het is belangrijk om voedingsmiddelen met een hoge index te vermijden en slimme voedingskeuzes te maken. Overgewicht of obesitas is een hoge risicofactor voor diabetes type 2. Het is dus belangrijk om gezond te eten en regelmatig te bewegen om diabetes type 2 te voorkomen en zowel je lichaam als je hersenen gezond te houden.

Stoppen met roken

Roken leidt tot atherosclerose, wat het risico op herseninfarcten verhoogt. Het is van vitaal belang dat je stopt met roken als je je cognitieve functies wilt behouden.

Stress

Verhoogde stressniveaus hebben een ernstige impact op de gezondheid van je hersenen. Het is van vitaal belang om goed met je stress om te gaan en een weloverwogen en mindful plan te hebben.

Er zijn veel manieren om succesvol met stress om te gaan, waaronder:

• Maak een plan, identificeer je stressoren en verwijder zoveel mogelijk uit je leven.
• Vraag je arts om een plan
• Neem vakanties en regelmatige pauzes om op te laden
• Lachen en spelen
• Hobby’s
• Diep ademhalen
• Acupunctuur
• Yoga
• Meditatie
• Aërobe en anaërobe lichaamsbeweging
• Goed slapen
• Massage
• Warme baden
• Neem elke dag tijd voor ontspanning
• Aromatherapie
• Tai Chi
• Qi Gong
• Mindfulness-gebaseerde stressreductie
• Biofeedbacktherapie

Oefening

Donald Stuss, PhD, neuropsycholoog en directeur van het Rotman Research Institute in het Baycrest Centre for Geriatric Care in Toronto zegt: “Het beste advies dat ik kan geven om je hersenen gezond en jong te houden is aërobe lichaamsbeweging.”

Er is een sterk verband tussen lichaamsbeweging en een afname van het risico op cognitieve achteruitgang.

Arthur Kramer, een vooraanstaand onderzoeker op het gebied van lichaamsbeweging en gezondheid van de hersenen (University of Illinois) heeft veel onderzoeken gedaan naar de effecten van lichaamsbeweging op de hersenen en hij en zijn team hebben twee cruciale bevindingen gedaan:

• Fitte mensen hebben scherpere hersenen
• Degenen die niet in vorm zijn, maar wel hun hersenkracht verbeteren

Dr. Kramer bevestigt dat regelmatige lichaamsbeweging je niet alleen slimmer maakt, maar ook diabetes type 2, obesitas en hartaandoeningen helpt voorkomen, allemaal ernstige risicofactoren voor leeftijdgerelateerde hersenproblemen.

De algemene verwachting is 20-30 minuten beweging per dag, minstens vier dagen per week. Je kunt dit opdelen in uitbarstingen van 10 minuten verspreid over de dag als je begint. Als je begint te bewegen, zul je merken dat je je beter voelt en wordt aangemoedigd om vaker of langer te bewegen.

Word sociaal

Your Brain Matters rapporteert dat het hebben van een actief sociaal leven met vrienden, familie en de gemeenschap de gezondheid van de hersenen ondersteunt en het risico op dementiegerelateerde aandoeningen helpt te verlagen en het risico op een afname van cognitieve vaardigheden helpt te verminderen.

Sociale contacten leggen is eigenlijk een soort lichaamsbeweging voor de hersenen die nieuwe verbindingen helpt leggen en de geest actief en betrokken houdt. Een actief sociaal leven is ook een effectieve manier om stressniveaus te verlagen.

De website Healthy Brains van de Cleveland Clinic raadt een rijk sociaal netwerk aan voor het verkrijgen van steun, het verminderen van het risico op depressie en het verbeteren van de intellectuele stimulatie. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen met de meeste sociale interactie ook het geheugen het langzaamst achteruit laten gaan. Solide langdurige relaties en gelukkige huwelijken hebben bewezen een significante bescherming te bieden tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang

Mensen met een rijk sociaal leven zijn gelukkiger en tevredener en dat is goed nieuws voor de mentale en emotionele gezondheid.

Slaap

Het is belangrijk om voldoende te slapen, je ideale slaappatroon zou ergens tussen de zeven en acht uur slaap per nacht moeten liggen. Slaap is wanneer je hersenen opnieuw verbindingen opbouwen en informatie verwerken, en je zult geen herinneringen hebben om op te halen als je je hersenen niet genoeg tijd geeft om ze op te slaan.

Uit een onderzoek dat werd gefinancierd door het National Institute on Aging van de NIH en in 2013 werd gepubliceerd in Nature Neuroscience, bleek dat er een significant verband bestaat tussen geheugen en slaap.

Menselijke hersenen verslechteren van nature met de jaren, net als de slow-wave slaapactiviteit, die wordt gegenereerd in de mediale prefrontale cortex (mPFC) en leeftijdsgerelateerde achteruitgang vertoont.

Dr. Bryce Mander en Matthew Walker en hun team (University of California, Berkeley) onderzochten de relatie tussen leeftijdsgerelateerde slaapveranderingen en hersenstructuur tot een verminderd geheugen. Aan het onderzoek namen 18 gezonde proefpersonen deel in de leeftijd van 18 tot 25 jaar en 15 gezonde proefpersonen in de leeftijd van 61 tot 81 jaar.

Het onderzoek concludeerde dat veranderingen in de mPFC de langzame-golfactiviteit verlaagde terwijl de proefpersonen sliepen en dat dit bijdroeg aan een afname van het langetermijngeheugen. Dit komt doordat als de langzame-golfactiviteit afneemt, de hersenen zich moeten wenden tot de hippocampus voor geheugentaken, een deel van de hersenen dat zich alleen bezighoudt met de opslag van kortetermijngeheugen.

Dr. Walker verklaarde: “Als we jong zijn, hebben we een diepe slaap die de hersenen helpt om nieuwe feiten en informatie op te slaan en te bewaren. Maar naarmate we ouder worden, verslechtert de kwaliteit van onze slaap en wordt voorkomen dat die herinneringen ‘s nachts door de hersenen worden opgeslagen.”

Mensen die moeite hebben met slapen, hebben vaak moeite met hun geheugen. Als je slaapproblemen hebt en er maar niet uit komt, praat er dan over met je arts.

Een instrument leren spelen

Eén onderzoek (Music drives brain plasticity, Lutz Jäncke) toonde aan dat het spelen van een instrument gedurende slechts één uur per week gedurende vier maanden resulteerde in verbeteringen bij senioren in delen van de hersenen die handbewegingen, gehoor en geheugen controleren.

Of het nu piano, viool, gitaar of zelfs de oude banjo is, ga spelen en red je hersenen.

Lees

Lezen is een van de beste activiteiten om de ouder wordende hersenen actief en in beweging te houden. Uit een onderzoek van de Mayo Clinic (The Mayo Clinic Study of Aging: design and sampling, participation, baseline measures and sample characteristics, Roberts, et al) bleek dat lezen het risico op dementie met 50% verlaagde.

Schrijf

Care.com raadt je aan om even weg te gaan van je computer en terug te gaan naar de ouderwetse pen en papier, want uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Cognitive Neuroscience is gebleken dat handschrift die delen van de hersenen stimuleert die zich bezighouden met geheugen, taal en denken.

Je kunt een dagboek bijhouden, brieven schrijven aan familie, herinneringen opschrijven of zelfs een boek schrijven! Waarom niet?

Leer

De Cleveland Clinic adviseert dat verdienen een geweldige manier is om je hersenen te stimuleren, nieuwe verbindingen te maken, je geest actief en betrokken te houden en mentale achteruitgang tegen te gaan.

Onthoud dat je hersenen net spieren zijn en dat je ze moet trainen om ze in vorm te houden. Neem de tijd om een nieuwe taal te leren, leer nieuwe mensen kennen, leer tekenen, breien of dansen, ga terug naar school, leer een instrument bespelen, de mogelijkheden zijn eindeloos.

Gebruik het of raak het kwijt met games

Als je niet traint, kom je aan en verlies je spieren… hetzelfde geldt voor je hersenen. Zoek een manier om je hersenen te trainen, of dat nu is door nieuw materiaal te lezen of door breinbrekers te doen.

Ga creatief aan de slag met kruiswoordraadsels, Sudoku, stimulerende bordspellen, strategiespellen zoals schaken, apps voor hersenspelletjes op de telefoon, videospelletjes en hersenkrakers:

• De geest stimuleren
• Logisch denken
• Nieuwe vaardigheden leren
• Concentratie verbeteren
• Humeur verbeteren
• Gevoelens van voltooiing
• Vaardigheden voor focus verbeteren
• Kan degeneratie bij hersendegeneratieve ziekten vertragen
• Kan geheugenverlies van dementie vertragen
• Kritisch denken oefenen
• Probleemoplossende vaardigheden aanscherpen

Ongemakkelijk zijn

Een geweldige manier om je hersenen scherp te houden is door buiten je comfortzone te duiken. Je moet dingen doen die je uitdagen; het is goed om iets te doen waarbij je je ongemakkelijk voelt. Of het nu gaat om het aanpassen van je routine, reizen of spontaan zijn. Zelfs luisteren naar een nieuw muziekgenre is een geweldige manier om je hersenen actief te houden.

Links en rechts

Probeer je niet-dominante hand te gebruiken als je je tanden poetst, je haar doet of zelfs als je aan het tekenen bent. Dit is een geweldige manier om jezelf uit te dagen en je hersenen te dwingen om na te denken wanneer je eenvoudige, alledaagse taken uitvoert die je meestal uit gewoonte doet.

Zingen Problemen oplossen

Zing het gewoon uit! Als je voor een probleem staat, zing er dan over. Zingen activeert de rechter hersenhelft, het deel van de hersenen dat zich bezighoudt met patroonherkenning.

Strategie

Je kunt de scherpte van je geheugen vergroten door een effectieve trainingsstrategie. Technieken als concentratie en visualisatie zijn beide effectieve manieren om herinneringen vast te houden en op te halen. Er zijn veel manieren om dit te doen, waaronder een dagelijkse planner, een voicerecorder of zelfs plakbriefjes.

Veiligheidsgordels

Ja, het is belangrijk dat je een veiligheidsgordel (en helm) draagt, want hoofdletsel kan ernstige gevolgen hebben voor je hersenen.

Laatste gedachten

Er is geen manier om de tijd stil te zetten. Ouder worden is onvermijdelijk. Je huid gaat rimpelen, je huid wordt slapper, het wordt moeilijker om gewicht te verliezen en je hersenen laten je in de steek. Dit zijn simpele feiten waar we allemaal mee te maken krijgen.

Je hebt echter zelf in de hand in hoeverre veroudering je algehele gezondheid en welzijn beïnvloedt. Door de bovenstaande strategieën en tactieken toe te passen, kun je het risico op cognitieve achteruitgang verkleinen.

De waarheid is dat dezelfde strategieën die je zou moeten gebruiken om je lichamelijke gezondheid te managen, ook een rol spelen bij je geestelijke gezondheid en die van je hersenen. Het is van vitaal belang om lichamelijk actief te blijven, uitgebalanceerd te eten en een actief sociaal leven te leiden om je hersenen scherp te houden.

Het is niet nodig om je leven te laten veranderen door een neurodegeneratieve ziekte. Je hebt controle over je totale gezondheid en door die met beide handen aan te pakken en de juiste beslissingen te nemen, kun je het risico op een slechte gezondheid verkleinen.